Содержание:

1. Разминка перед гимнастикой
2. Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр
3. Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр
4. Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр
5. Дыхательная гимнастика для беременных
6. Гимнастика для беременных на фитбол
7. Домашняя гимнастика
8. Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам
9. Что такое позиционная гимнастика для беременных?
10. Гимнастика Кегеля для беременных
11. Как выполняются упражнения Кегеля?
12. Гимнастика для беременных по системе Бубновского
13. Ограничения
14. Запрещённые упражнения

Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

• Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
• Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
• В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
• Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
• Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
• Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
• Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
• Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

Разминка перед гимнастикой

При выполнении разминки следует сесть в позу "по-турецки". Проделайте следующие упражнения:

1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр

Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр

В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

Дыхательная гимнастика для беременных

Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

• Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
• Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
• Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
• Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

Гимнастика для беременных на фитболе

Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

Домашняя гимнастика

Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности. Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

Что такое позиционная гимнастика для беременных?

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

1. Растяжка спинных и поясничных мышцЧтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
2. Растяжка всей передней поверхности телаПосле принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
3. СкручиваниеПриняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
4. БабочкаВ положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
5. Тренировка мышц влагалищаДля этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов. Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

Гимнастика Кегеля для беременных

Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

• Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
• Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.

Как выполняются упражнения Кегеля?

Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

Гимнастика для беременных по системе Бубновского

Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

Ограничения

Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста. В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

• бегать,
• прыгать,
• долго стоять,
• лежать на спине
• выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
• выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

• при сильном токсикозе;
• при токсикозе на позднем сроке;
• при хронических заболеваниях;
• при кровянистых выделениях из влагалища;
• при многоводии.